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六个小妙招,预防久坐颈腰痛

2020年09月21日 作者:佚名 来源:光明日报 浏览数:313

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现代社会中,无论是开会、上课,还是工作和生活,经常需要久坐,而且是伏案而坐。时间久了,颈腰疼痛是一个普遍问题。如何预防颈腰痛?可试试下面六个小妙招。

第一,保持正确的坐姿,减少椎间盘和椎旁肌的负荷。正常的脊柱有三个生理弯曲,颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前,正确的坐姿就是要保持脊柱生理弯曲。为达到这个目的,首先要选择合适的座椅,理想椅座前后长度为大腿长度的五分之四,左右宽度为两胯间距离1.3倍,弧形靠背和颈枕。坐位时,使颈部前后左右,既无牵拉感也无挤压感;后腰部获得有力支撑,躯体重量通过坐骨结节传递到椅座上;椅座的软硬度要稍高于臀部肌肉。目前经常面临的问题是,椅座过长、过宽、过软。

第二,深度腹式呼吸,吸气时膈肌下降腹部隆起,呼气时腹肌收缩,这样可以增加氧气吸收和二氧化碳排出效率,增加血氧含量,避免久坐导致的脊柱代谢产物堆积。腹式呼吸同时,尽可能保持盆底肌始终处于轻度收缩状态,这样还可以预防痔疮、尿道括约肌松弛。坚持有意识深度腹式呼吸,习惯成自然后,能有效降低颈腰痛的发生频率和程度。

第三,一分钟“站桩”。坐位时间超过半小时,脊柱和下肢的循环速度下降,代谢产物聚集。双足后移至坐骨结节下方,下肢用力使臀部与椅座之间压力消失,椎旁肌收缩保持脊柱生理曲度,持续一分钟休息一分钟为一个动作,每次五个动作。下肢和椎旁肌强力收缩,发挥“肌肉泵”效应,增加椎旁肌代谢产物排除速度,促进脑脊液循环。另外,这种动作还有助于预防下肢血栓与静脉曲张。

第四,慢骑马活动腰椎。久坐时间过长,腰椎保持同一姿势,部分肌肉韧带过度被动拉伸,或出现收缩疲劳,感到腰部酸胀。可双足平放地面,与肩同宽,腰部主动缓慢屈曲伸直,配合呼吸动作,屈曲时呼气,伸直时吸气,每次20个动作。慢骑马活动腰椎,增加脊柱肌肉韧带活动,避免乳酸堆积,缓解肌肉韧带疲劳。慢骑马时,要避免身体过度前屈或后仰,保持头颈与骨盆在同一垂直平面,可以避免脊柱负荷过大。

第五,扩胸抗阻运动。有时候不仅久坐,还需要长时间伏案,这种姿势下胸大肌长时间处于轻度收缩状态,背阔肌斜方肌处于拉伸状态。感到背部酸胀时,可以行扩胸抗阻运动。身体端坐靠于椅背,屈曲双肘关节,配合呼吸进行扩胸抗阻运动,吸气时扩胸抗阻,呼气时恢复放松,一呼一吸为一个动作,每次10个动作。扩胸抗阻运动,需保持颈腰椎生理曲度位于正常位置。

第六,头颈后仰抗阻运动。头颈部肌肉的本体感受器丰富,动作精细,久坐超过2个小时,头颈部肌肉韧带出现疲劳,维持姿势能力下降。将颈部靠在颈枕上,或者双手指交叉放于颈后方,在中立位下,配合呼吸进行抗阻运动。吸气时头颈后仰抗阻,呼气时恢复放松,一呼一吸为一个动作,每次10个动作。注意抗阻位置要与颈部贴合紧密,避免后颅成为抗阻应力点。

预防久坐颈腰痛,正确坐姿和深度腹式呼吸必不可少,其他动作根据自身实际情况选用。一共进行4种以上运动,即可有效预防久坐颈腰痛。

作者:卫杰、王萍(分别系空军特色医学中心正骨治疗科副主任医师、空军特色医学中心影像科副主任技师)

延伸阅读

颈椎操

第一节:手掌擦颈。用左手掌来回摩擦颈部,口中默念8下后,开始捏后颈。然后换右手,再做同样的动作。

第二节:左顾右盼。头向左转90度,停留3秒,再向右转,停留3秒。做两个8拍。

第三节:前后点头。把颈尽量向前伸,停留3秒,再向后仰,停留3秒。做两个8拍。

第四节:旋肩舒颈。双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20到30次,再由前向后旋转20到30次。

第五节:颈项力争。左手放在背后,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出,同时头部向右看,保持几秒钟。再换左右手。

第六节:摇头晃脑。左右、前后360度旋转5次,再反方向旋转5次。

第七节:双手相抗。双手交叉紧贴颈后,用力顶头颈,头颈向后用力,互相抵抗5次。

第八节:仰头望掌。双手上举过头,手指交叉,掌心向上,将头仰起看向手背,保持5秒。

每节动作要缓慢,避免损伤。

(文章来源:浙江大学医学院附属邵逸夫医院康复医学中心)

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